Estas cinco ideias de almoço combinam carnes, ovos e leguminosas com acompanhamentos simples. O foco é culinário: variedade, preparo, textura e organização da refeição, sem promessas de ganho muscular ou outros resultados de saúde.
1. Frango grelhado com arroz, feijão e salada
Ingredientes para 2 porções
- 300 g de peito de frango em filés
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 dente de alho amassado
- Sal, páprica e pimenta a gosto
- 2 porções de arroz cozido
- 2 porções de feijão cozido
- Folhas e tomate para acompanhar
Preparo
- Tempere os filés e deixe descansar por 10 minutos.
- Aqueça bem a frigideira, adicione o azeite e doure o frango dos dois lados.
- Reduza o fogo e cozinhe até o centro estar completamente cozido.
- Sirva com arroz, feijão e salada.
2. Carne moída com abóbora e arroz
Ingredientes para 2 porções
- 300 g de carne moída
- 250 g de abóbora em cubos
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
- Arroz cozido para acompanhar
Preparo
- Refogue cebola e alho no azeite.
- Junte a carne e cozinhe, mexendo para desfazer os grumos, até perder a cor crua.
- Acrescente a abóbora e um pequeno volume de água.
- Tampe e cozinhe até a abóbora ficar macia e o líquido reduzir.
3. Omelete com feijão e legumes
Ingredientes para 1 porção
- 2 ovos
- 1/2 xícara de feijão cozido e escorrido
- 1/4 de cebola picada
- 2 colheres (sopa) de tomate picado
- Cheiro-verde e sal a gosto
Preparo
- Aqueça o feijão separadamente.
- Bata os ovos com sal e cheiro-verde.
- Refogue cebola e tomate, despeje os ovos e cozinhe em fogo baixo.
- Sirva a omelete com o feijão e, se desejar, arroz ou salada.
4. Lentilha com legumes e ovo cozido
Ingredientes para 2 porções
- 1 xícara de lentilha cozida
- 1 cenoura pequena em cubos
- 1/2 cebola picada
- 1 tomate picado
- 2 ovos cozidos
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal, cominho e cheiro-verde a gosto
Preparo
- Refogue cebola e cenoura no azeite.
- Junte o tomate e a lentilha e cozinhe por alguns minutos.
- Ajuste os temperos e finalize com cheiro-verde.
- Sirva com os ovos cortados ao meio.
5. Peixe assado com batatas e brócolis
Ingredientes para 2 porções
- 2 filés de peixe, cerca de 150 g cada
- 2 batatas médias em rodelas finas
- 1 xícara de brócolis
- 1 colher (sopa) de azeite
- Suco de 1/2 limão
- Sal, alho e ervas a gosto
Preparo
- Preaqueça o forno a 200 °C.
- Asse as batatas com metade do azeite por cerca de 15 minutos.
- Tempere o peixe e coloque sobre as batatas.
- Acrescente o brócolis, regue com o restante do azeite e asse até o peixe ficar opaco e se separar em lascas com facilidade.
Como variar sem repetir o mesmo almoço
Alterne o ingrediente principal e também os acompanhamentos. Arroz pode dar lugar a cuscuz, batata ou massa; feijão pode ser substituído por lentilha ou grão-de-bico; legumes podem variar conforme a estação e o que estiver disponível.
Conservação e preparo antecipado
Carnes, ovos, peixes, arroz, feijão e legumes cozidos devem ser refrigerados depois de esfriarem o suficiente para armazenamento. Use recipientes fechados, evite longos períodos em temperatura ambiente e reaqueça apenas a porção que será consumida.
