Esfiha vegana sem glúten, soja e castanhas fácil

Atualizado em 20/08/2026 por Thais Fernanda

Esta esfiha aberta combina uma massa feita com farinha de arroz, polvilho, fécula de batata e psyllium com um recheio de lentilha refogada. A formulação não utiliza trigo, leite, ovos, soja ou castanhas.

Como a massa sem glúten não tem a mesma elasticidade de uma esfiha tradicional, ela é modelada diretamente com as mãos úmidas e recebe uma pré-assada curta antes do recheio. Isso ajuda a manter o centro firme sem deixar as bordas secas.

Ingredientes

Para 8 esfihas médias

• 150 g de farinha de arroz
• 80 g de polvilho doce
• 50 g de fécula de batata
• 10 g de psyllium em pó
• 7 g de fermento biológico seco instantâneo
• 1 colher de sopa rasa de açúcar
• 1 colher de chá rasa de sal
• 250 a 280 ml de água morna
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã

Para o recheio de lentilha

• 1 e 1/2 xícara de lentilha cozida e bem escorrida
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola pequena picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate pequeno sem sementes, picado
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1/4 de colher de chá de cominho, opcional
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Rendimento: aproximadamente 8 esfihas médias.

Antes de começar: confira os rótulos

A receita não adiciona trigo, leite, ovos, soja ou castanhas. Entretanto, produtos industrializados podem apresentar ingredientes e advertências diferentes conforme a marca.

A Anvisa explica que a rotulagem de alimentos inclui lista de ingredientes e informações importantes sobre glúten, lactose e outros componentes. Quando alguma exclusão alimentar precisa ser rigorosa, confira principalmente farinha de arroz, polvilho, fécula, psyllium, fermento, extrato de tomate e temperos industrializados.

A Anvisa também prevê advertências específicas para alergênicos. Quando não é possível garantir ausência de contaminação cruzada durante a fabricação, o rótulo pode informar que o produto pode conter determinado alergênico.

Para pessoas com doença celíaca, o cuidado não termina na escolha dos ingredientes. O Ministério da Saúde alerta para a transferência de glúten por utensílios, superfícies, panos, esponjas e outros pontos de contato.

Como fazer

1. Prepare a lentilha

Se estiver utilizando lentilha crua, cozinhe em água até que os grãos estejam macios, mas sem desmanchar completamente. Escorra e espere o vapor diminuir antes de medir a quantidade da receita.

O recheio funciona melhor com lentilhas relativamente secas. Não coloque a água do cozimento na frigideira.

2. Faça o recheio

1. Aqueça o azeite em uma frigideira larga.
2. Adicione a cebola e refogue em fogo médio por aproximadamente 2 a 3 minutos.
3. Acrescente o alho e mexa por cerca de 30 segundos.
4. Junte o tomate sem sementes e cozinhe até perder boa parte da umidade.
5. Adicione a lentilha e o extrato de tomate.
6. Tempere com páprica, cominho, sal e pimenta.
7. Com uma espátula ou garfo, amasse aproximadamente um terço das lentilhas e mantenha o restante inteiro.
8. Cozinhe por mais 3 a 5 minutos, até não haver líquido acumulado no fundo.
9. Desligue o fogo.
10. Adicione o suco de limão e a salsinha.
11. Transfira para um prato e deixe esfriar.

Amassar apenas parte das lentilhas ajuda o recheio a ficar unido sem transformar tudo em purê. Ele deve permanecer úmido, mas não escorrer quando colocado sobre a massa.

3. Misture os ingredientes secos

1. Coloque a farinha de arroz, o polvilho e a fécula de batata em uma tigela grande.
2. Adicione o psyllium, o fermento, o açúcar e o sal.
3. Misture bem com um fouet.

O psyllium deve ficar bem distribuído antes da entrada da água para evitar partes muito gelatinosas na massa.

4. Faça a massa

1. Adicione inicialmente 250 ml de água morna aos ingredientes secos.
2. Acrescente o azeite e o vinagre.
3. Misture com uma colher firme por aproximadamente 3 minutos.
4. Deixe descansar por 10 minutos.
5. Observe a consistência antes de adicionar mais água.
6. Se houver partes secas ou a massa estiver muito firme, acrescente a água restante uma colher de sopa por vez.

A massa deve ficar macia, úmida e pegajosa, mas suficientemente firme para manter uma porção sobre a assadeira. Não tente adicionar farinha até atingir uma consistência adequada para sovar, pois esta massa não deve se comportar como uma preparação com trigo.

5. Deixe crescer

1. Cubra a tigela sem encostar na massa.
2. Deixe descansar em local protegido por aproximadamente 45 a 60 minutos.
3. Observe se a massa ficou mais aerada e aumentou de volume.

Ela pode não dobrar exatamente de tamanho. Pequenas bolhas e aumento perceptível de volume indicam que a fermentação ocorreu.

6. Modele as esfihas

1. Preaqueça o forno a 220°C.
2. Forre uma assadeira com papel próprio para forno.
3. Divida a massa em 8 porções semelhantes.
4. Umedeça levemente as mãos com água ou azeite.
5. Faça uma bola e coloque sobre a assadeira.
6. Pressione do centro para as bordas até formar um disco com aproximadamente 10 cm de diâmetro.
7. Deixe a borda um pouco mais alta que o centro.

Não faça o centro fino demais. Uma espessura aproximada de meio centímetro ajuda a sustentar o recheio sem produzir uma base pesada.

7. Faça uma pré-assada curta

1. Leve os discos sem recheio ao forno a 220°C.
2. Asse por aproximadamente 5 a 6 minutos.
3. Retire quando a superfície estiver começando a firmar, mas ainda sem dourar intensamente.

Essa etapa é útil nesta formulação porque o recheio de lentilha contém umidade e a massa não possui a estrutura do glúten.

8. Recheie

1. Coloque aproximadamente duas colheres de sopa de recheio no centro de cada disco.
2. Espalhe sem alcançar completamente a borda.
3. Pressione o recheio apenas o suficiente para formar uma camada uniforme.
4. Não sobrecarregue as esfihas.

9. Termine de assar

1. Volte a assadeira ao forno a 220°C.
2. Asse por mais 9 a 12 minutos.
3. Retire quando as bordas estiverem firmes e apresentarem pontos dourados.
4. A parte inferior deve estar seca e levemente dourada.
5. Espere aproximadamente 5 minutos antes de servir.

O tempo final depende da espessura da massa e do forno. Evite prolongar apenas para deixar toda a superfície muito escura, pois as bordas podem ressecar.

Dicas para acertar

• Escorra bem a lentilha: recheio molhado pode deixar o centro da esfiha úmido demais.
• Use o recheio frio: ele é mais fácil de distribuir e interfere menos na massa antes do forno.
• Não corrija a massa imediatamente: o psyllium continua absorvendo água durante o descanso.
• Modele com as mãos úmidas: adicionar farinha sobre a bancada pode ressecar a massa.
• Mantenha bordas um pouco mais grossas: isso facilita o manuseio depois de assada.
• Faça unidades semelhantes: esfihas do mesmo tamanho terminam de assar aproximadamente ao mesmo tempo.

Substituições e variações

A fécula de batata pode ser substituída pela mesma quantidade de amido de milho. O resultado pode apresentar pequena mudança de textura.

Para um recheio diferente, use cogumelos bem picados. Refogue em fogo médio-alto até que a água liberada evapore e tempere com cebola, alho, tomate e ervas.

Também é possível combinar metade lentilha e metade palmito picado e bem escorrido.

Não retire simplesmente o psyllium da massa. Ele tem função estrutural importante nesta formulação, e uma versão sem esse ingrediente precisaria de novas proporções de farinhas e líquidos.

Outras receitas salgadas do Receita em Dia

Quem não precisa das mesmas exclusões alimentares pode conhecer a coxinha caseira com massa tradicional e a torta de frango com catupiry.

Esses artigos utilizam outros ingredientes e não devem ser considerados equivalentes a esta receita quando houver necessidade de evitar glúten, leite, ovos, soja ou outros alergênicos.

Como conservar

Depois de assadas, não deixe as esfihas prontas por longos períodos em temperatura ambiente. Quando sobrarem unidades, guarde em recipiente fechado sob refrigeração depois que perderem o excesso de calor.

A Anvisa orienta que alimentos preparados não permaneçam por mais de duas horas em temperatura ambiente e informa que, em geral, sobras refrigeradas abaixo de 4°C podem ser consumidas em até três dias.

Para reaquecer, coloque as esfihas no forno a 180°C por alguns minutos, até o recheio estar bem quente e as bordas recuperarem parte da firmeza.

Perguntas frequentes

A receita é vegana?

A formulação apresentada utiliza somente ingredientes de origem vegetal. Se essa característica precisar ser rigorosamente mantida, confira também os rótulos dos produtos industrializados utilizados.

Posso fazer sem psyllium?

Não é recomendável apenas retirar o ingrediente. Ele ajuda a massa a manter estrutura e umidade; uma versão sem psyllium exige reformulação da proporção de farinhas e água.

Posso congelar as esfihas?

É possível congelar as unidades já assadas e frias em recipientes ou embalagens adequadas. Para consumir, descongele sob refrigeração e aqueça no forno até o centro ficar bem quente.

Posso usar lentilha enlatada?

Pode, desde que seja bem escorrida e que a composição do produto seja compatível com as exclusões desejadas. Ajuste o sal somente depois de provar, pois produtos em conserva podem já conter sal.

A receita é automaticamente segura para pessoas com doença celíaca?

Não. A formulação não adiciona trigo ou outros ingredientes com glúten, mas é necessário conferir a rotulagem dos produtos e evitar contaminação cruzada no armazenamento, nos utensílios, nas superfícies e durante o preparo.