Estas cinco receitas foram organizadas para momentos diferentes do dia e usam ingredientes comuns. A proposta é facilitar o preparo, sem promessas de emagrecimento, desempenho ou resultado de saúde.
1. Café da manhã: panqueca de banana e aveia
Ingredientes
- 1 banana madura
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de aveia
- Canela a gosto
Preparo
- Amasse a banana e misture com o ovo, a aveia e a canela.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo.
- Despeje a massa e cozinhe por 2 a 3 minutos de cada lado, até firmar e dourar.
2. Almoço: frango com legumes na frigideira
Ingredientes
- 300 g de peito de frango em cubos
- 1/2 cebola fatiada
- 1/2 abobrinha em meias-luas
- 1/2 cenoura em tiras finas
- 1 colher (sopa) de azeite
- Sal, páprica e pimenta a gosto
Preparo
- Aqueça o azeite e doure o frango em fogo médio-alto.
- Junte a cebola e a cenoura e cozinhe por 3 minutos.
- Acrescente a abobrinha, tempere e cozinhe apenas até ficar macia, sem desmanchar.
Sirva com arroz, feijão, cuscuz ou outro acompanhamento de sua preferência.
3. Lanche: iogurte com fruta e aveia
Ingredientes
- 170 g de iogurte natural
- 1 fruta picada, como banana, maçã ou morango
- 1 colher (sopa) de aveia
- Canela ou cacau em pó, opcional
Preparo
- Coloque o iogurte em uma tigela.
- Acrescente a fruta e a aveia.
- Finalize com canela ou cacau, se desejar.
Monte próximo do momento de consumir quando usar frutas que soltam bastante líquido.
4. Jantar: omelete de legumes
Ingredientes
- 2 ovos
- 2 colheres (sopa) de tomate picado
- 2 colheres (sopa) de cebola picada
- 2 colheres (sopa) de cenoura ralada ou abobrinha
- Sal e ervas a gosto
- 1 colher (chá) de azeite
Preparo
- Bata os ovos com sal e ervas.
- Refogue rapidamente os vegetais no azeite.
- Despeje os ovos e cozinhe em fogo baixo até a base firmar.
- Dobre a omelete e cozinhe por mais 1 a 2 minutos.
5. Sobremesa: banana assada com cacau e canela
Ingredientes
- 2 bananas maduras
- 1 colher (chá) de cacau em pó
- Canela a gosto
- 1 colher (sopa) de aveia, opcional
Preparo
- Corte as bananas ao meio e coloque em uma assadeira pequena.
- Polvilhe cacau, canela e aveia.
- Asse a 200 °C por 12 a 15 minutos, até ficarem macias.
Como organizar o preparo
Deixar alguns ingredientes já lavados, porcionados ou cozidos reduz o tempo na cozinha. Frango cozido, legumes higienizados e arroz pronto, por exemplo, podem servir de base para mais de uma refeição.
Conservação
Preparações com ovos, frango, iogurte ou frutas cortadas devem ser mantidas refrigeradas quando não forem consumidas imediatamente. Guarde em recipientes limpos e fechados e reaqueça alimentos cozidos até ficarem bem quentes no centro.
